让我们拥有科学健康文明的生活方式

荷兰学者斯宾诺说：“保持健康是做人的责任。”列宁说：“身体是革命的本钱。”在大多数人的心目中，通常认为，只要没病就是健康。我国古人也说：“体壮曰健，心怡曰康”。世界卫生组织（WHO）给健康的定义是：“不仅没有疾病和虚弱，而且心理适应竞争社会时处于完美的状态中。”所以健康应包括身体（生理）和精神（心理）两个方面。社会在不断地发展和进步，“健康”的概念也在与时俱进。20 世纪90年代，健康是生理——心理——社会——环境四者的和谐统一。到了21世纪的今天，“大健康”概念应运而生，被视之为幸福人生的最佳境界。即“大健康=健+康+智+乐+美+德”。

# G1 b% z& y& x& Q( E# u在人的一生中，健康的重要性无论如何强调都不为过，但有时又是最不重要的。尤其是现在社会面临的经济压力，出现了较为普遍的“二换”现象：“40岁前拿命换钱，40岁后拿钱换命。”就最好地体现了健康既重要又不重要的普遍态度。于是，在失去健康的时候，健康就是最重要的；在拥有健康的时候，健康就是最不重要的。换言之，当人们开始强调健康时，通常表明健康正离我们远去或健康很成问题了。正是这种对待健康的普遍态度，我国约有70%的人处于亚健康（介于健康与疾病之间）状态。亚健康是种不稳定状态，具有双向性。若听之任之，就可能向疾病状态转化。而造成这种大面积亚健康的原因，居然是生活方式出了问题，所以现在就有了“生活方式病”的新概念。科学研究发现，在“生活方式病”（肥胖病、高血压病、冠心病、血脂异常、糖尿病、脑卒中、癌症）的诱因中，遗传因素占15%，社会因素占10%，气候因素占7%，医疗因素占8%，而个人生活方式却占60%。由于“生活方式病”是当今人类健康的大敌，为了能使人人拥有一个健康和充满活力的身体，世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中提出了健康四大基石，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这四大基石即健康的生活方式，其目的就是为了纠正人们的不健康的生活方式。可以毫不夸张地说，这四大基石就是健康的金钥匙，也是最经济、最有效的保健方式。谁拥有这把金钥匙，谁就拥有健康的和长寿。有研究表明，健康的生活方式可使高血压的发病率降低55%，糖尿病的发病率降低50%，脑卒中、冠心病的发病率降低75%，肿瘤的发病率降低33%，平均寿命延长10年以上。由此可见，只要遵循科学的健康理念，把健康掌握在自己手中，就可以使生命之树长青。因为我们知道，健康不是一切，但失去了健康就失去了一切。
' `1 P3 K' c7 ]# ~& x1 c
四大健康基石之一——合理膳食
& {4 u, _& _$ A+ R1 p
1、民以食为天

吃与人的健康最密切。吃，能吃出疾病来（病从口入，祸从口出），也能吃出健康与长寿来。研究表明，在10种最容易导致死亡的疾病中有6种（冠心病、癌症、脑卒中、动脉粥样硬化、糖尿病、高血脂）与人的饮食习惯有关。那么人们不禁要问，到底吃什么喝什么才能有效地预防这些疾病呢？”民以食为天”成了中国人在吃饭问题上的经典表述，强调了吃饭对生命的重要意义。“天“是指人民关系生存的首要条件。恩格斯也指出：”人们首先必须吃喝住穿，而后才能从事政治、科学、艺术、宗教等等。我国民间流传：“千里做官，为的吃穿。”中国仕途上，也有“大丈夫生当封侯，死当庙食”的口号。

( I9 j0 A* m7 H% E) g据统计，中国因乱吃乱喝，每年浪费的粮食价值超过1000亿，每年公款吃喝达3000多个亿。人的嘴巴好像一个口袋和酒罐子，在“民以食为天”的幌子下，好像唯一的正经事就是吃喝吃喝再吃喝。

( M0 ?' K: ]' V  K; A6 n! C不论人类的食谱如he 变化，说到底，人们吃下去的就是六大营养素：即蛋白质、脂肪、维生素、糖类、矿物质、水。

" J$ |+ l0 C' ?' n, q, b' F吃什么？答案就在“1、2、3、4、5”，“红黄绿白黑”中，或“什么都吃，适可而止”。

“1”指每天喝一杯300毫升的牛奶以补钙；一个人每天需要800毫克钙，伙食里只有500毫克钙，每天需补300毫克钙；“2”是指每天摄入250——400克碳水化合物，相当于5-8两主食。“3”是指每天进食3-4份高蛋白食物。一份高蛋白相当于50克瘦肉或4个鸡蛋或100克豆腐或100克鱼虾，或150克鸡鸭鱼肉或25克黄豆。鱼类蛋白质和黄豆蛋白质最好，能预防动脉硬化，降低胆固醇，亦可防癌。“4”是指牢记四句话，即有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。“5”是指每天要吃500克新鲜蔬菜和水果。
6 r% p) u% l+ d# b  Q
“红”是指每天要吃一个西红柿或喝红的葡萄酒50-100毫升，可防前列腺病或减少中老年动脉粥样硬化。“黄”是指要多吃善补维生素A的黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等；“绿”是指绿茶，因茶中的咖啡因和茶多酚可减肥，可防动脉粥样硬化。“白”是指燕麦粉或燕麦片，其保健作用最理想。“黑”是指黑木耳，它可稀释血液，可防脑血栓和冠心病。
) ?" c5 |  P5 r7 E; `* c
吃得是否合理？有一个“裤腰袋”理论可检验：腰带越长，寿命越短；心跳越快，死得越快。腰带应多长合适？男以2.6-2.8尺为限，即87-93厘米，女以2.4-2.6尺为限，即79-87厘米。


6 n" q) P0 I8 |3 Z3 ^, j7 H
2、合理膳食就是科学膳食

# `7 b" f7 z' k  S; |! z合理，合什么理，应该是合科学的理1）供人体需要的足够营养素：蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、水、纤维素七大营养素，一个也不能少。
3 q* N# @+ A! v/ n; J. N- e1 z6 u
; v) x0 `- Z9 [2)食物品种多样以达到蛋白质等各种营养素互补；

3）营养素之间的比例要平衡，一般认为，糖类与蛋白质、脂肪这三大营养素的比例应为6：1：0.8
* R: E4 C* V8 D( j8 V9 z8 e$ A
人类的食物多种多样，根据其来源与营养特点，可分成“四个区”

: L( q/ X8 @! @; S2 W, D第一类，“五谷为养”谷类，薯类，主要提供糖类、蛋白质和B族维生素，是中国膳食的主要热量来源。

第二类，“五畜为益”，动物性食品，主要提供蛋白质、脂肪、维生素A，B族维生素
" U+ i  O% M: z5 x
/ z( V( ~* Q: ^. A" v第三类，“五果为蔬”，蔬菜、水果类，主要提供纤维素、矿物质、维生素C，胡萝卜素

7 W4 o. r: G: \! Q第四类，“五菜为充”，纯熟的食物，包括动物油脂，各种食用糖、脂肪类，主要提供热能和必须脂肪酸。

3、合理膳食要求做到十大平衡：

4 {1 {. _9 F, L4 `3 E1）主食与副食的平衡；2）酸性食物与碱性食物的平衡；3）饥饿与饱食的平衡；4）精细与粗杂的平衡；5）寒与热的平衡；6）干与稀的平衡；7）摄入与排除的平衡；8）动与静的平衡，主要指食前忌动，食后忌静；9）情绪与食欲的平衡；10）进食的快慢与品位的平衡

& n& _2 o( Q/ s- S6 E  u. v4、合理膳食的精髓是科学
, D1 \! z6 a, f" m& C( e+ t
1）0.618黄金线：古希腊美学家柏拉图把0.618誉为黄金分割线，或黄金线，黄金律，黄金比。0.618在膳食中对日常饮食起指导作用。

8 P( R  j. {$ \9 V人类的消化道为身长的5-6倍，长约9米，用0.618（61.8%）一折合为5.5米，恰好相当于负担消化吸收任务的小肠的长度。人类的杂食应以植物性食物为主，素食应占食物总量的0.618，这与消化系统相适应，对健康有利。
- L1 T" u4 ~$ f( j; t0 k
三大营养中，人体所需热量的0.618由糖类（谷物中的淀粉）类提供；为保证蛋白质的摄入，膳食中优质蛋白应达到1-0.618的比例（应多吃豆类食物）；脂肪最佳搭配是植物油与动物脂肪的食入量符合黄金分割，即0.618和0.382；水分占体重的0.618，在不感到出汗的情况下，人体每天失去和需要补充额水分达2500毫升，其中食物供给和人体合成的水分为1500毫升，也接近0.618，其余1000毫升则需饮水补给，才能保持平衡。成年人一天应喝5-6杯水，最好喝水温在22度的白开水，因为人的正常体温37度与0.618的积为22.8度，这对人体的新陈代谢和生理功能最合适；据统计，约有62%的疾病发生于酸性体质的人群，应多吃碱性食物来中和调节。每天碱性食物的食用量要占食物总量的62%，也就是0.618；摄入的饮食以6分粗粮，4分精粮为适宜。

2）常吃素——7：1是人类标准的膳食结构
; U1 b1 n/ q* w' U: v' Q
何为营养？：营：为寻找，“养“为滋养。所谓”营养“就是寻找符合自己身体情况的养生之道。

2 n3 k! g, R. B按照人类各种牙齿数目（共32颗牙，其中臼齿20颗，切齿8颗，犬齿4颗）的比例，人类的膳食结构应为：谷类食物：菜果类食物：动物性食物应该为5：2：1，全部植物性食物与动物性食物之比应为7：1。如在日常生活中受生活水平的影响致使这个比值增大或减小，都可能给人体健康带来危害，造成营养不良或营养过剩，引起各种相关疾病。如求温饱时，比例大于7：1，造成营养不良病，在小康的今天，比例小于7：1，造成生活方式病。由此可见，科学吃好的问题不解决，人们就不能保证从膳食中获得健康。

3）蔬菜水果的四大保健作用

保持心血管健康：
3 U: `0 n7 D5 R5 z; g5 w* {
, K3 E7 B6 W! |; p降低癌症危险性：

# W1 i' [9 c) R2 ?' Z增强抗病和抗衰老能力：
8 b$ t# o0 M; b5 `" W! [
预防营养缺乏病、肥胖、辅助治疗糖尿病
( r! G& i" i1 [6 v% B  E; |: O  L


四大基石之二——适量运动
: H! Y6 a. ]3 d; u. K7 C4 i/ @
: q7 q( E8 Y, b4 ~+ I外国有句名言说得好：“腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病”。

医学之父，古希腊名医希波克拉底的名言：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。

$ @: ]/ [8 Y( i, X% U古希腊爱琴海山崖石刻：“您想变得健康吗？您就跑步吧；您想变得聪明吗？您就跑步吧；您想变得美丽吗？您就跑步吧。”

% N% A* o4 ?, p  @7 L: z如此可见，没有一样药物可代替运动，“生命在于运动”。“运动可以代替药物，但没有一样药物可代替运动”。“运动是最好的安定剂”。
! m( N5 w8 T9 e: K2 g
科学运动好处多：一是增强免疫力，减少疾病，预防癌症；二是加快新陈代谢，延缓衰老；三是帮助减轻压力及平衡心态；四是消耗热量，避免过胖，维持良好的身形；五是改善睡眠质量；六是增强心脏功能，改善心脏和血液循环系统；七时透过亲子活动，和谐家庭关系；八是扩大生活圈子，广交朋友，提高自信心。

8 K* r& D5 o% v; M4 Q运动不足普遍存在：世界卫生组织指出：全球每年有200万人因工作紧张，生活节奏快和缺少运动而死亡；同时又指出，体力活动不足，加上饮食不良与吸烟酗酒，导致过早发生心血管病的病人占心血管病患者的84%，运动不足成为危害现代人健康的重要问题（亚健康、生活方式病）。
  ^4 U; E2 T0 k. U8 S
+ B2 W6 i; P6 L3 z! n  d我国情况也不容乐观，一是肥胖成为危害青少年健康的隐患；二是青少年功能和体能水平下降;
! R8 Z/ U8 ^# M7 t
5 h) k: E( I! l5 y, R7 N三是令人担忧的“40岁现象”。40岁是人生转折点。
' r1 l" b9 e' R/ ?- Q! s" }
3、生命在于科学运动。运动四要素：运动强度，运动时间，运动频率，运动进度
1 k7 F: U6 a9 q/ F( c
: \/ S& c/ I$ S% v" a运动三种类：耐力性运动（有氧运动）——力量型运动——伸展运动和缓和运动
7 x) C% }* `- ]2 x6 e
. l$ j& z" J3 C' u2 b运动原则：要根据年龄、身体、健康状况选择适宜项目
4 r+ }( N2 c3 g
, k! I6 }8 G+ D) I% V' N; W3 j以有氧运动为主（不剧烈、有节奏、时间较长、运动肌肉）
; [% L* X  R* s# }' S7 d
循序渐进，全面锻炼
* e- v, ~+ l  V- X# h
4 `1 |4 Q( j9 d  I2 A持之以恒（贵在坚持）
  [; _1 g& v5 J$ u
! C+ i- N4 A8 R' W, E$ u运动与休息适当交替（文武之道，一张一弛）

4、科学运动的核心是适量：适量之“量”，运动强度、持续时间、次数/周
8 s- l! [( @9 y( S
适量之“度”，运动强度，运动频度。
4 }/ q& a) A4 ^3 j
适量运动的自我监测：运动欲望，自我感觉，睡眠，饮食，排汗量，心率，体重，血压，心电图
; W5 r/ {5 [3 |+ o2 o9 I% T" s0 B
5、世界上最好的运动——步行：步行好处，预防动脉硬化，降血压，防治糖尿病，环节紧张状态，远离老年痴呆，减肥，体形健美。
$ A8 i( Y( T! l+ H, v3 Q" G9 G1 o
科学步行的“一三五七”：“一”最好每天运动一次；“三”每次步行三公里，30分钟以上；“五”每周至少运动五次；“七”运动量大小应由运动中心率增快的程度来确定，心率以达到最大心率的70%为宜。
4 I+ M$ @1 t0 v5 J. W+ h
步行遇到弄“五字法”：

普——普通步行法：60-90步/分钟，每次20-40分钟；
6 g" J, }" |8 _/ W, {
  k& n/ b; N3 f. d! t& j" G快——快速步行法：90-120步/分钟，每次30-60分钟
4 N4 W7 V! O/ |1 m5 e
反——反臂背向步行法：反臂，先倒步走再向前走

摆——摆臂步行法：60-90步/分钟

摩——摩腹步行法：30-60步/分钟，每次3-5分钟

' m' K; L& B$ Q& s2 z
- q" A2 e: G7 \# x& b  k
三、四大健康基石之三——戒烟限酒

一是戒烟

( M: D- b' ?9 v7 R( S$ O) y格言有二：一是“吃上烟和酒，花费顶一口”；二是“能忌烟和酒，能活九十九”。

% N' k/ O# x% S0 D1 q

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

五是常想（看）“三座山”+：第一座山——井冈山，第二座山——普陀山，第三座山——八宝山。

中共龙山县委党校    向  阳